夏令科普｜立秋“清补”正当时，请收下这份控糖饮食“锦囊”

东方网记者刘轶琳8月9日报道:立秋是二十四节气中第13个节气，?“立”是开始之意，“秋”意为禾谷成熟。立秋开始，阳气渐收、阴气渐长、万物内敛，古时民间有祭祀土地神庆祝丰收、“贴秋膘”、“咬秋”等习俗。立秋之后怎么吃更健康？上海市虹口区江湾医院的内分泌科滕香宇主任给出饮食“关键词”。

补脾养胃，润燥安神

立秋后迎来末伏，气温高湿度大，俗称“秋老虎”，身体因湿热交蒸，耗气伤津，免疫力会有所下降，此时进补“贴秋膘”。

“贴秋膘”，适宜清补！以补脾养胃，润燥安神为原则。调和脾胃为先，多吃健脾胃的食物，如粳米、莲子、扁豆等。再是润燥安神，多食山药、小米、茯苓、莲藕、银耳、百合等。清补也可以适当吃肉，增加优质蛋白质的摄入，少吃辛辣、热燥、油腻的食物，少饮酒。

末伏的咬秋，亦曰“啃秋”，是立秋节气的民俗之一，意在借西瓜、香瓜等祛除暑日积蓄在体内的暑气。但，立秋后的瓜类大多属性寒凉，吃多会损伤脾胃阳气，所以，“吃果不吃瓜”。梨润肺止咳，苹果养心止泻，龙眼滋补安神，葡萄益气补血，都是很好的选择。

末伏，多喝水、多吃新鲜的水果蔬菜，多摄入膳食纤维，及时补充维生素C、电解质尤为关键。

01莲藕

俗话说:荷莲一身宝，秋藕最养人，秋令时节是鲜藕应市之时。莲藕含有丰富的维生素、微量元素等营养物质，尤其维生素C、铁和钾的含量较高。莲藕中的脂肪含量少，丰富的膳食纤维容易使人产生饱腹感，是较好的减肥食物。莲藕性寒，清热凉血，还能润燥止渴、清心安神，是老幼妇孺、体弱多病者的滋补佳珍。

02绿豆百合汤

绿豆富含蛋白质、维生素、钙铁磷等，味甘、性凉，有解暑热烦渴、增进食欲、降血脂、降低胆固醇的作用，兼具抗过敏、解毒、保肝、利水消肿之功效。

百合补中益气，味甘微苦，能润肺止咳、清心安神、有镇静止咳作用。

绿豆百合汤是解暑佳品，糖尿病患者食用避免添加糖作为配料。

03黄豆

黄豆是一种理想的优质植物蛋白食物，蛋白质含量高于谷类和薯类食物２.５～８倍，其他营养成分如钙、磷、铁和维生素Ｂ１、维生素Ｂ２等均为人体必需的营养物质，对心血管疾病、肿瘤等慢性疾病有预防作用。

其中，大豆异黄酮的类似雌激素作用有益于动脉健康，防止骨质丢失，妇女应更多摄入来自植物的大豆蛋白。大豆低聚糖可促进人体内双歧杆菌的生长，调理肠胃功能，抑制肠内有害菌群生长，防治便秘和腹泻。

04金针菇

金针菇中含多种功能性蛋白，具有抗肿瘤、抗病毒等活性，能促进药物吸收，抑制过敏反应、促进核酸和蛋白质合成、加速代谢的功能，能够增强机体的免疫力。

其铁含量是菠菜的20倍，还含有丰富的膳食纤维、维生素及微量元素锌，可促进新陈代谢，降低血浆中胆固醇的含量。

金针菇中的金针菇多糖能改善记忆力、保护肝脏。金针菇属于低升糖指数食物，热量低，适合糖尿病患者适量食用，但嘌呤含量相对比较高，痛风患者不建议食用。

05芝麻

芝麻含有多种维生素，对皮肤中的胶原纤维和弹力纤维有滋润作用，可以改善皮肤弹性，促进皮肤内的血液循环。

芝麻含有大量铁元素，可缓解缺铁性贫血，也可以防止人体因缺乏维生素E而引起的骨髓造血功能紊乱，防止产生异常的红细胞。

芝麻中的芝麻素和芝麻络糖，可以显著提高机体对胰岛素的敏感性，帮助改善糖脂代谢，从而降低血糖浓度。

06葡萄

葡萄味美可口，营养价值很高，富含钙、钾、磷、铁以及多种维生素和人体必需氨基酸。葡萄的种类很多，色彩各异，红白绿紫黑营养各有偏重。由于葡萄升糖指数较高，为43，血糖控制稳定的情况下，在两餐之间，不宜超过200g/天。

专家建议

食用瓜果，一定要注意含糖量和升糖指数。西瓜中90%左右是水分，含糖量在5％-12％，相当于每100克西瓜中含有5-12克糖，在水果中西瓜的含糖量相对较高。西瓜的升糖指数为72，属于高GI水果。

夏季炎热，食用西瓜可以起到清凉解暑的作用，但由于西瓜含糖量较高，糖尿病患者食用西瓜时，最好吃靠近西瓜白皮的部分，西瓜皮附近的糖分含量低，中间部分最甜，糖分含量也最高。

不要喝鲜榨果汁或果泥，直接吃水果，可以保留水果里面的营养成分和膳食纤维。在血糖稳定的情况下，水果一般在上午9点和10点或下午3点到4点吃，与进餐时间错开，进餐后也不能吃。每次吃50-100克左右，吃水果后，要相应减少其他含糖量高的食物。

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